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많은 분들의 관심사이자, 걱정거리이지만 작심삼일이 되어버리기 쉬운 것이 바로 다이어트죠? 저는 작년 가을부터 다이어트를 시작해 4개월 만에 10kg를 감량하고, 지금까지 요요 없이 유지 중입니다. 의지박약인 저도 해냈으니, 여러분도 꼭 성공하실 수 있으니 자신감을 가지세요. 제 경험담을 참고하셔서, 다이어트에 꼭 성공하시길 바랄게요.
목차
건강을 지키면서 허벅지 살빼는 법
살을 빼은 싶기는 한데 뭐부터 시작해야 할지 모르겠고, 또 내가 해낼 수 있을지 자신감도 없는 분들 많으시죠? 또 제품이나 한약의 도움을 받으려니 비용도 만만치 않고 이래저래 고민이 많으실 겁니다. 어떤 방법으로 다이어트를 해야 많이 힘들지 않고 효과적으로 체중감량을 할 수 있을지, 제 경험담을 토대로 말씀드릴게요.
효과적인 체중 감량을 위해서는 건강관리를 빼놓을 수 없습니다. 저는 한약이나 다이어트 보조제의 도움을 받지는 않았습니다. 대신 다양한 건강보조식품 섭취로 영양의 결핍 없이 다이어트하도록 노력을 했습니다. 비타민D의 경우 영양제보다는 주사가 편리해서 3개월 주기로 맞아주고 있습니다. 비타민D는 뼈건강과 면역력 향상에 좋습니다. 영양제로는 비타민C와 함께 L아르기닌을 섭취해 균형 잡힌 영양제 신경 써주고 있습니다. L아르기닌은 근육성장에 효과적이라 유산소와 근육운동을 병행할 때 섭취해 주시면 좋습니다. 여러 제품들이 있지만 보통 가격도 한통에 2만 원 이하로 저렴합니다.
체중감량을 할 때 중요한 것은 바른생활습관으로 신체리듬을 잡아주는 것입니다. 규칙적인 식사 패턴과 수면리듬을 올바르게 만들어 주셔야 합니다. 이를 통해 기초대사량 감소를 방지할 수 있어 체중 감량 이후에도 건강한 신체를 유지할 수 있습니다.
다이어트에 효과적인 운동
제가 하는 방법이 정답은 아니지만, 참고가 될 수 있게 저의 운동법을 알려드릴게요. 직장을 다니거나, 육아를 하는 경우는 운동할 시간을 내기 힘든 경우가 많습니다. 저도 시간의 여유가 없어서 최대한 자투리 시간을 이용해서 운동하려고 하는 편입니다. 꼭 헬스장에 가서 운동을 해야 한다는 생각을 버리고, 일상 속에서 루틴을 만들어 가는 것을 추천합니다.
체지방을 감량하려면 섭취 칼로리보다 소비칼로리가 많아야 하기 때문에 저는 소비 칼로리 늘리는 데에 중점을 두었습니다. 허벅지 살을 빼고 싶다면, 허벅지를 중점으로 운동하기보다 전체적인 체중감량을 목표로 하시는 것이 좋습니다. 체지방이 전체적으로 빠지면서 허벅지살도 같이 빠지게 되어 있으니까요.
일상 속 운동 루틴 만들기
먼저 직장을 다니시는 경우, 점심시간에 식사를 마친 후 근처 공원이나 산책로 등 걷기에 좋은 곳을 찾아 러닝 또는 워킹을 해주세요. 저는 식사를 부담되지 않는 선에서 간단히 한 후 20-30분 정도 마라톤 한다는 느낌으로 러닝을 했습니다. 퇴근길에 대중교통을 이용하신다면 1-2 정거장 전에서 내린 후 런닝 또는 워킹으로 귀가를 하시는 걸 추천드립니다. 저는 2 정거장 전에 내려서 빠른 걸음으로 걸어서 집으로 오는 것을 습관으로 만들어 놨습니다.
저녁은 최대한 가볍게 식사 후 실내 사이클을 30분 이상 타서 몸을 데워줬습니다. 실내 사이클이 없다면, 러닝머신이나 다른 운동기구를 사용하시거나 홈트영상을 보면서 유산소 운동을 30분 이상 해주세요. 개인의 체력에 따라 30분 이상이 힘들다면, 가능한 만큼만 하시면서 서서히 늘려가시는 게 좋습니다. 너무 무리하시지 않는 게 좋아요.
유산소 후에는 근력운동을 시작했습니다. 저의 루틴은 푸시업 30회씩 3 set, 스쿼트 20회씩 3 set을 기본으로 하고, 그날 하루 컨디션에 따라 풀업이나 플랭크를 추가하기도 했습니다. 사실 운동량이 많지는 않은데 꾸준히 했더니 효과를 본 것 같습니다.
하체 스트레칭
유산소와 근력 운동 후에는 스트레칭으로 마무리를 해 주었습니다. 특히 허벅지 살이 콤플렉스였던 저는 하체 스트레칭 위주로 해주었습니다. 셀룰라이트는 림프순환이 안 돼서 불순물과 지방이 함께 뭉쳐서 생기기 때문에, 스트레칭으로 뭉친 부분을 풀어주면 라인이 예쁘게 정리가 됩니다. 종아리 허벅지 주변 스트레칭으로 하체라인을 예쁘게 만들 수 있습니다.
저는 먼저 폼롤러를 이용하여 허벅지에 뭉친 근육에 자극을 주면서 풀어줍니다. 그 후에 요가 스트레칭인 나비자세로 고관절과 골반을 유연하게 해 주고, 하체에 림프순환을 활발하게 해 불순물이 빠져나가도록 했습니다. 나비자세는 양 발바닥을 마주 보게 하여 몸 앞으로 모은 뒤, 상체를 아래로 숙이는 자세입니다. 그다음은 런지 자세로 허벅지에서 허리까지 스트레칭을 해주었습니다. 허벅지 앞쪽 근육은 걸을 때 많이 사용하기 때문에 긴장상태인 경우가 많아서 풀어주는 것이 좋습니다. 이 자세는 허리 통증을 완화해주기도 합니다.
스트레칭을 하실 때 주의할 점은 무리하지 않아야 한다는 것입니다. 과도한 자세를 할 경우 근육이 찢어지는 등 부상을 입을 수 있으니, 모든 동작은 내 신체에서 가능한 만큼만 하신 다음 천천히 범위를 늘려나가는 것을 권합니다.
다이어트 식단
탄수화물을 먹지 않거나 과도하게 줄이는 방법은 추천하지 않습니다. 이렇게 할 경우 식이장애나 폭식 등의 부작용이 생길 수 있습니다. 식단 구성은 탄수화물 30%에 단백질 40% 지방 30% 정도로 구성하는 것이 좋습니다. 채소는 칼로리가 낮고 포만감이 오래가기 때문에 매끼마다 드시는 걸 권장합니다. 채소 섭취 시에는 생채소보다 익혀드시는 걸 추천합니다. 식단을 오래 유지하시려면 준비가 간단해야 합니다. 준비과정이 복잡하면 식단을 오래 지속하기가 힘들어집니다. 식사는 규칙적으로 정해진 시간에 하는 게 좋으며, 튀긴 음식과 술, 당이 높은 음식을 멀리하는 것이 체중감량의 지름길이라 할 수 있습니다.
글을 마치면서
체중이 늘어나면 우선 외모적으로 자신감이 떨어지고, 몸이 무거워짐을 느끼면서 체력이 저하되고 각종 질병에 노출될 확률도 높아집니다. 저 역시 그런 이유 때문에 체중감량을 시작했는데, 처음에는 너무 힘들었습니다. 하지만 포기하지 않고 꾸준히 루틴을 만들어가서 체중감량에 성공했고, 그러고 나니 자신감도 생기고 생각도 긍정적으로 바뀌는 걸 경험했습니다. 다이어트에서 제일 중요한 것은 포기하지 않는 것과 꾸준함입니다. 의지만 있다면 누구든 할 수 있습니다. 바로 지금부터 시작해 보세요.
기초대사량 계산기 바로가기
기초대사량을 높이는 것이 다이어트의 핵심입니다.