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다이어트와 건강에 대한 관심으로 기초 대사량애 대한 관심도 높아지고 있습니다. 기초대사량이 높을수록 살이 잘 찌지 않기 때문에 기초대사량을 높이기 위해 근력 운동을 하시는 분들도 많습니다. 본인의 기초대사량 계산법과 기초대사량 높이는 방법까지 정리해 보겠습니다.
성남시 보건소 홈페이지에서는 기초 대사량 계산기를 제공하여 간편하게 기초대사량을 계산해 볼 수 있습니다. 전문적인 체성분 검사를 한 것이 아니기 때문에 정확한 수치는 아니지만, 대략적인 수치를 알 수 있습니다.
목차
기초대사량 계산법
기초대사량(BMR)은 하루 동안 사용하는 에너지의 약 65%~70% 비율에 해당됩니다. 정확한 계산을 위해서는 근육 양 측정 등 전문적인 검사를 해야 하지만 체중과 나이로 대략적인 계산할 수 있습니다. 아래는 기초대사량 측정으로 유명한 해리스 베네딕트 공식입니다.
남성 기초대사량 계산법 : 66.47+(13.75 ×체중)+(5 ×키)-(6.76 ×나이)
여성 기초대사량 계산법 : 65.51+(9.56 ×체중)+(1.85 ×키)-(4.68 ×나이)
정확한 기초대사량은 체지방 양과 체내 근육량을 측정하고 계산하는데, 체내 성분 측정으로도 알 수 있습니다. 지역 내 보건소에 방문하시면 지역마다 차이는 있지만, 무료 또는 약간의 이용료를 내고 체내 성분이 측정이 가능합니다.
기초대사량이란?
기초 대사량이란 생명을 유지하는 데 필수인 최소한의 에너지 양을 말합니다. 주로 체온 유지나 호흡, 심장 박동, 근육의 긴장 등에 쓰는 에너지라고 할 수 있습니다. 체온이 1도 올라가면 대사량은 약 10프로 증가합니다. 기초 대사량은 30대 이후에 줄어들어, 체력도 저하되기 시작합니다. 이는 나이가 들수록 살 빼기가 더 힘들어지는 이유가 되기도 합니다. 우리나라 성인 남자의 경우 하루 1,400kcal 정도이며, 여성의 경우 1,200kcal 정도입니다.
이 기초대사량은 근육의 양에 따라 달라지게 되는데, 근육 1kg당 약 14kcal가 소비됩니다. 하지만 지방의 경우 1kg당 약 4kcal밖에 소비되지 않습니다. 이처럼 근육이 사용하는 에너지가 훨씬 높기 때문에 기초대사량의 40%를 차지하며, 근육이 많은 사람일수록 기초대사량이 높아집니다. 만약 칼로리 섭취는 많고, 기초대사량과 운동을 해서 소비하는 에너지가 적은 경우에는 잉여 열량이 발생하여 살이 찌게 됩니다.
기초대사량 측정 체중계
가정용 체중계에 체내 성분을 측정할 수 있는 기능이 있는 제품도 있습니다. 가성비가 좋고 유명한 제품으로는 샤오미 인바디 체중계가 있습니다. 이 체중계는 지방률로 몸무게를 정확히 측정합니다. 체중뿐만 아니라 체내성분을 모바일로 쉽게 결과를 볼 수 있고 변화를 알 수 있습니다. 샤오미 앱과 연동하여 인체의 다양한 데이터를 기록하는 기능이 있습니다.
기초대사량 높이는 방법
기초대사량이 높을수록 신체에는 신진대사가 더 활발히 일어납니다. 하지만 기초대사량이 높다고 더 건강한 것은 아닙니다. 유전적으로 근육량이 많아서 기초대사량이 높은 경우 등 다양한 원인이 있기 때문입니다. 기초대사량에 영향을 미치는 요인으로는 나이, 성별, 키와 몸무게, 체지방량과 근육량, 유전, 건강상태 등입니다. 이 중 체지방량과 근육량은 노력으로 바꿀 수 있습니다.
기초대사량을 높이고 싶다면 근력운동을 통해 근육량을 키워야 합니다. 또한 체온을 높여주면 원활한 혈액순환이 이루어져 기초 대사량 높이는데 도움이 됩니다. 음식 섭취는 지방이나 탄수화물보다 단백질 섭취량을 늘려서 근육량을 늘리는 것이 좋습니다. 식단 조절과 함께 운동 전 다양한 보충제 섭취를 함께 해주는 것도 방법이 되겠습니다. 지방이 늘지 않도록 관리해 주면서, 충분한 수분섭취를 해주는 것이 좋습니다.
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