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건강

뼈 건강에 좋은 음식

생각의 근육 2023. 4. 15. 19:29

우리 몸을 지탱하는 뼈를 튼튼하게 유지해야 건강한 삶을 지속할 수 있습니다. 뼈는 끊임없이 분해됐다 재건되는 살아 있는 성장 조직입니다. 30세 이후가 되면 뼈의 손실이 뼈의 형성보다 많아집니다. 뼈 건강을 위해서는 칼슘과 다양한 영양소를 섭취해 주는 것이 좋습니다.

1. 뼈 건강에 좋은 음식

뼈 건강을 위해서는 칼슘과 비타민 D, 단백질, 마그네슘 등의 영양소를 충분히 공급하는 것이 중요합니다. 이를 위해 다음과 같은 음식들을 섭취하는 것이 좋습니다.

우유와 유제품

칼슘이 풍부한 우유와 유제품은 뼈 건강에 매우 중요합니다. 특히 저지방 우유나 무지방 요구르트는 칼슘과 단백질을 많이 함유하면서도 지방 함량이 낮아 건강에 도움이 됩니다.

어류

뼈 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부한 어류 참치, 연어, 고등어, 정어리 등을 섭취하세요. 특히 정어리에는 골 소실을 늦춰주는 오메가-3 지방산이 들어있습니다. 또한 뼈를 형성하는 비타민D와 함께 칼슘도 많이 들으며, 뼈의 구조를 강화시키는 미네랄인 인도 많이 함유돼 있습니다.

채소

비타민K와 칼슘이 풍부한 녹색 채소 브로콜리, 케일, 시금치 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 음식들은 뼈 형성에 도움을 주고 고관절 골절을 줄이고 골밀도를 향상 시킵니다. 특히 시금치 반 컵 분량은 하루 비타민K 권장량의 500%가 들어 있습니다.

견과류

마그네슘, 인, 아연, 비타민 E 등의 영양소가 풍부한 견과류인 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛 등의 섭취가 뼈 건강에 도움이 됩니다. 모든 견과류는 뼈건강뿐 아니라 심장 건강에 좋은 불포화지방산을 갖고 있어 장수와 건강에 좋은 식품으로 꼽힙니다. 특히 아몬드에는 뼈를 강화하는 마그네슘이 풍부하며, 견과류 중 유일하게 칼슘도 제공합니다.

말린 자두

말린 자두는 골 소실을 늦춰주며, 골밀도를 증가시켜 골절과 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 자두에는 항산화물질이 풍부하며 그중에서도 폴리페놀 성분이 많이 들어서, 뼈를 보호한다는 연구 결과가 있습니다. 특히 자두에는 칼슘 균형을 향상시키는 비타민K도 많이 들어 있습니다.

자몽

중간 크기의 적색 자몽은 비타민C 하루 권장량의 120%를 함유하고 있습니다. 이 비타민C는 각종 미네랄을 저장하는 골 기질의 90%를 차지하는 콜라겐 형성에 도움이 됩니다. 또 적색 자몽은 항산화제인 라이코펜을 포함하고 있습니다.

2. 관절에 해로운 것

관절 건강을 유지하려면 관절에 안 좋은 습관을 피해야 합니다. 아래는 관절 건강에 해로운 습관들입니다.

장시간의 운전이나 앉아서 일하기

장시간 앉아서 운전을 하거나, 일을 하게 되면 허리와 무릎, 발목 등의 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 휴식 시간을 이용하여, 스트레칭을 하거나 걷기 운동을 하는 것이 좋습니다.

힘든 운동

조깅, 럭비, 축구 같은 운동은 관절의 인대, 힘줄 및 연골 부상 위험이 높은 운동입니다. 이러한 운동은 관절에 무리를 줄 수 있으므로 적절한 신발을 신고, 충분한 스트레칭을 하고 시작하는 것이 좋습니다. 또 달리기나 역도와 같이 중력에 대항하여 급격한 움직임을 수반하는 운동은 류머티즘 관절염을 포함한 염증성 근골격계 질환이나 근골격계 연조직 손상, 관절염 햄스트링 건병증 등을 유발할 수 있습니다. 또한 등산은 무릎 관절에 큰 부담을 주고, 윗몸일으키기는 허리가 약한 사람에게는 무리가 될 수 있으므로, 본인의 몸 상태에 따라 신중히 해야 하는 운동입니다.

과도한 체중

체중 감소는 관절염 통증, 특히 무릎이나 엉덩이 쪽의 통증을 완화하는데 도움이 되는걸로 밝혀졌습니다. 과도한 체중은 무릎과 발목, 골반 등의 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 체중을 조절하고 균형 잡힌 식사와 운동으로 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

흡연과 과음

흡연과 자가면역성 질환의 연관 근거는 아직 완전히 밝혀지지 않았지만, 흡연으로 인해 생긴 면역 시스템 문제와 관련해 여러 질환들이 발병하고 있습니다. 담배와 알코올을 줄이거나 끊는 것이 관절 건강에 도움이 됩니다.

밑창이 얇은 신발 착용
플랫슈즈 등과 같이 신발의 밑창이 얇거나 바닥이 미끄러운 신발을 착용할 경우에는 무릎 관절에 부담이 가해질 수 있습니다.

무릎 연골은 한 번 닳기 시작할 경우에는 재생과 회복에 많은 어려움이 있습니다. 건강한 생활습관을 유지하여 관절 건강을 지키는 것이 중요합니다.

3. 관절건강에 좋은 운동

관절 질환을 예방하기 위해서는 항상 바른 자세를 유지하며, 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 큰 도움이 됩니다. 하지만 관절 건강을 유지하기 위해서는 관절에 무리가 가지 않는 적절한 운동을 선택해야 합니다. 다음은 관절 건강에 좋은 운동들입니다.

수영

수영은 전신 운동으로, 관절에 무리가 가지 않으며 근육 강화와 유연성 향상에도 도움을 줍니다. 또 체중감량에도 도움이 되어 관절염 개선에 효과적입니다. 특히 부력을 이용하여 수중에서 진행하는 아쿠아로빅은 관절의 부하를 최소화하여, 무릎과 고관절, 다리 근력, 심폐지구력 향상에 도움을 줍니다.